如何和自己的情緒共處?

Carefree elderly woman

在華人的社會中,情緒表達是不被鼓勵的,特別是負面的情緒表達。雖然社會風氣感變了,人們越來越能夠自然的表達自己的情緒感受,但是我們還是不太清楚該怎麼處理自己的情緒,以至於憾事常常發生。不論是年輕人因為感情不順遂,就決定潑鹽酸同歸於盡;或是承受不了長期照護壓力的老先生,先把失智的太太殺了之後再自我了斷都是如此。在思考要怎麼和情緒共處前,我們需要先想想情緒究竟是什麼。

情緒是什麼?

多數人可能會說,情緒就是自己的心理感受,這個答案沒有錯,但是稍微侷限了。因為,我們的情緒其實不僅和自己身裡感受有關係,你的生理變化、行為反應都是情緒的一部分。所以,我們常會看到傷心欲絕的家屬,在探視親人遺體的時候昏厥,這不是電視劇的劇情,而是真實發生的狀況,因為傷心的情緒會讓你感到無力,自然就容易昏倒。相對的,生理上的反饋,也會影響我們的心理感受。就像在心情低落的時候,若你能夠開懷大笑,本來可能是假笑,但笑著笑著,自己的心情可能就豁達開朗起來了。

所以,情緒絕對不只是你的面部表情,也不只是你的主觀感受,也不只是你的生理反應。美國東北大學的講座教授Lisa Feldman Barrett 更倡議,情緒其實是我們建構出來的一種經驗,也又是說,只要你覺得自己現在正在生氣,那麼你就是在生氣 (這裡指的是你內心真實的想法,而不是跟別人鬥嘴時候的說法)。也正因為情緒是建構的,有的時候我們會感到不知所措,不知道現在是該笑還是該哭,甚至是一種無法具體描述的狀態。下面是Barrett教授談情緒的TED Talk,相當值得一看,對這個議題感興趣的朋友,也可以關注Barrett教授去年出版的書 How Emotions are Made (情緒是怎麼來的)(繁體中文的版權還沒有售出,簡體中文版有望2018年底前出版)。

你可能會好奇,既然情緒是我們就構出來的,為什麼我們要建構一些讓自己難受的情緒?在多數的情況下,我們並不是自動地去建構情緒,而是接受到一些來自外面或是內在的刺激之後所產生的反應,只是每個人會用不同方式來建構這些反應。就好比你給一群人同樣數量的積木,若你沒有跟他們說要組合成什麼東西,那麼大家堆疊出來的東西,會有很大的差異性。可是,如果有人跟你說,現在要把這些積木堆疊成一棟房子,那麼大家堆疊出來的東西雖然還是有差異,但都有有房子的樣貌。

建構的情緒,基本上也是這樣運做的。年紀小的時候,建構出來的情緒會很多元,但隨著成長的經歷,接受了社會的洗禮,人們慢慢學習到在什麼樣的場合,遇上什麼樣的狀況,要建構出怎樣的情緒。有時候,我們甚至忘了要去建構,而是一個直覺性的反應…

情緒來了怎麼辦?

在台灣,過去的社會氛圍,基本上會認為大家不應該要展現負面的情緒,所以要逆來順受。這個基本上對於銀髮族有很大的影響,因為他們習慣不去面對情緒,而是忽略、甚至壓抑情緒的發生。那麼情緒來了,該怎麼做?

第一步:停下來,理清楚自己的狀態

很多時候,我們是直覺去反應,或是讓自己的刻板印象發功… 就像新聞中我們看到,一些銀髮朋友看到博愛座被年輕人佔用,就立馬飆罵的現象。但是,這樣的處理,往往都是錯的。所以,面對情緒的第一步就是該停下來,不要急著反應,而是給自己一些時間去搞清楚狀況。

這樣的練習對銀髮族是格外重要的,因為以下兩個原因:

  1. 銀髮族的反應速度本身就比較慢,而且有可能忽略了別人傳遞的情緒訊息,甚至誤解了別人想要傳遞的訊息
  2. 銀髮族的額葉退化了,造成銀髮族抑制衝動的能力變差,共容易仰賴直覺性的反應

第二步:決定自己有沒有能力處理

我們很自然會覺得,情緒來了就要處理,不過當情緒太強烈的時候,直接處理不一定是最好的方式。所以,當你理清楚自已的情緒感受是什麼之後,你接下來要判斷自己現階段有沒有辦法處理。延後處理不是逃避,而是有兩個好處:第一、情緒感受會隨著時間而變比較弱;第二、有更多的時間去找解決的方法。

如果你評估後,覺得自己是有能力處理的,那麼就構思要怎麼去處理。如果你評估後,覺得自己沒有辦法處理,那麼可以告訴自己以及跟這件事情相關的人,自己現在還沒有辦法處理,請給自己一些時間再來回應。

第三步:就事論事

雖然情緒感受本身就是很容易受到過去經驗的影響,但當我們要解決當下情緒狀態的時候,我們要盡可能的就事論事,不要把過去所有的經驗都放進來,否則就會陷入無解的狀態。憂鬱症患者很多時候就是無法就事論事,所有的事情都歸因在自己諸多的不好,然後陷入無限期的負向迴圈中。

就事論事在處理和家人間的情緒事件是格外重要的,因為彼此都有太多的「過去」,若面對一個新的事件,還是把過去的點點滴滴都帶過來,那麼根本就不可能解決。所以,練習單一事件處理,是很重要的。

那麼要怎麼和自己的情緒共處?

以下三個建議跟大家分享~

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結語

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附註:部分內容與下面這份簡報是相同的

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